Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии рационального питания. В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и разнообразить меню. Но снижение калорийности часто приводит к нехватке энергии и основных макро- и микроэлементов. 

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества плюс вода — основа для жизни. Углеводы содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах, а также во фруктах, бобовых, молочных продуктах, в сахаре. Белки — в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, в сое. Жиры — в орехах, семенах, маслах, в жирной рыбе.

Большинство продуктов — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в 100 г грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов. 

• Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса. Исключите лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это два литра чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

— Эффект от перехода на подобное меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет, — рассказывает Юлия Орешкина. — Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов: при переизбытке энергии организм делает запасы. Придерживаясь такого образа жизни, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела. 

Этот материал вышел в рамках совместного проекта минздрава Новгородской области и редакции портала «Новгород.ру». Неделю с 16 по 22 декабря министерство здравоохранения Новгородской области посвящает популяризации здорового питания.